Тренування вдома

1. Легка самостійна розминка.
2. Присідання - 2 підходи * 25 разів.
3. Віджимання з колін - 2 * 15 разів.
4. Вистрибування  на (стілець, диван, крісло, ліжко) - 15 з правого, 15 з лівої 2 підходи.
5. Зворотні віджимання для трицепса - 2 * 15 разів.
6. Розведення ніг лежачи на спині 2 * 25 разів.
7. Прес 2 * 25 разів.
8. Планка 2 * 40 сек.
Відпочинок між підходами 30 сек В кінці тренування 20 хвилин будь-якого кардіо!

Ефективний комплекс для зміцнення м'язів пресу і усього тіла!

- Кожна позиція - від 30 до 60 секунд для кожної сторони.
- Виконуйте в 2 або 3 підходи.
- Намагайтеся дихати повільно, глибоко і рівно.

Знаходитись в кожній позі не менше 30 сек

ВПРАВИ ДЛЯ ШВИДКОГО СХУДНЕННЯ У НОГАХ

Балеринам і танцівницям іноді потрібно швидко скинути вагу, для цього багато з них щодня роблять інтенсивну двадцятихвилинну зарядку:

🍃Вправи рекомендується виконувати на голодний шлунок або через 2-3 години після їжі.

🍃Для занять вам знадобляться скакалки, доведеться багато стрибати, тому займатися треба в спеціальному спортивному бюстгальтері.

🍃Беріть в руки скакалки і пострибайте через них на двох ногах 3 хвилини.
Приземлятися потрібно на всю стопу, якщо будете наступати тільки на носочки, ноги не схуднуть, а накачаються.

🍃Продовжуйте стрибати, але тепер приземляйтеся, виставляючи вперед то одну, то іншу ногу. Стрибайте так 2 хвилини.

🍃Тепер пострибайте через скакалки 3 хвилини, поперемінно приземляючись то на праву, то на ліву ногу.
Після стрибків потрібно відпочити. Походіть по кімнаті, на вдиху піднімайте руки вгору, а на видиху опускайте їх вниз.

🍃Тепер вам знадобиться стілець із спинкою.
Обіпріться на неї руками.
Розведіть ноги на ширину плечей і починайте присідати, згинаючи коліна на 90 °.
Зробіть 3 підходи по 10 раз. Повторіть попередню вправу, тільки тепер розведіть шкарпетки стоп в різні боки.

🍃Зробіть 2 підходи по 15 присідань.
Цю і попередню вправу можна чергувати.

Ідеальний сніданок

Варіант 1: вівсяна каша з молоком, шматочками наслідках фруктів і горіхами. Останніх 2-3 штуки, щоб не було занадто жирно. Каша - джерело повільних вуглеводів, які покращують процес травлення. А цукор з таких складних вуглеводів звільняється по чуть-чуть, підтримуючи потрібний рівень енергії кілька годин.
Варіант 2: білки + овочі (в ідеалі сезонні, звичайно, але взимку зійдуть і заморожені). Білок з яєць, білого м'яса і риби засвоюється повністю, дає довге відчуття ситості і прискорює обмін речовин. Варіант 3: тости з цільнозернового хліба з сиром і зеленню. Сир - джерело того ж білка, а цільні зерна через те, що в них не порушена оболонка, зберігають в собі більше вітамінів і мікроелементів.

Які продукти не можна їсти натщесерце.


Випічка викличе апатію, цитрусові - гастрит, а кава з молоком - камені в нирках.

ДРІЖДЖІ. Вони сприяють виробленню шлункових газів, шлунок роздувається, що, самі розумієте, не особливо приємно. Тому натщесерце будь дріжджова випічка - зло.

ЙОГУРТ. У чому його сенс? За допомогою містяться в ньому корисних бактерій допомагати переварюванню їжі. А якщо всі ці потрібні маленькі штуки потраплять в організм до їжі, то їх просто поглине агресивний шлунковий сік і ніякого толку не буде. Тобто йогурт натщесерце не те щоб шкідливий - він просто даремний. Його треба їсти після їжі і тільки.

КАВА. Коли кофеїн потрапляє на слизову шлунка, він починає її дражнити. У відповідь вона виробляє шлунковий сік, і якщо його не підживити іншою їжею, то він сердиться, поводиться агресивно і починає роз'їдати слизову, і тому через якийсь час можна чекати гостя у вигляді гастриту. Крім того, кофеїн дратує і жовчний міхур. Той скорочується, викидає порцію жовчі, яка потрібна для того, щоб допомагати їжі перетравлюватися. Якщо перетравлювати їй нема чого, вона починає сумно блукати по організму без діла. Засмутимо і тих, хто вважає, що дія кави можна пом'якшити молоком. Справа в тому, що в'яжучі речовини, які є в каві і чаї, зв'язуються з білками молока і утворюють майже нерозчинні сполуки, які осідають каменями в нирках.

ЦУКОР. І все продукти начебто солодощів або солодких фруктів типу банана. Цукор моментально засвоюється організмом і дратує підшлункову залозу. У відповідь на це вона починає виробляти інсулін. Рівень цукру в крові миттєво падає, через що ми відчуваємо апатію і втому замість того, щоб бути бадьорими і повними сил.

ЦИТРУСОВІ. У них багато кислоти, яка з ентузіазмом накидається на слизову шлунка, потихеньку роз'їдаючи її. Якщо у вас немає ніяких проблем зі шлунком, ви не відчуваєте печії після поїдання всього кислого, то нашою радою можете знехтувати. А от якщо є гастрит з підвищеною кислотністю шлунка, виразка та інші проблеми з ШКТ, то від цитрусових і фрешів з них краще утриматися.

ГРУШІ. Наші пращури говорили: «Груша для організму вранці отрута, а ввечері - троянда». Справа в тому, що в грошах багато грубої клітковини, яка травмує ніжні слизові органів травлення. Особливо небезпечні груші з дуже щільною текстурою: в них клітковини особливо багато.

ХУРМА. У ній повно труднопереваріваемих волокон, які уповільнюють моторику шлунку і кишечника - той випадок, коли кажуть, що «шлунок стоїть». Особливо багато таких волокон в сильно в'язкої хурмі.
ЧАСНИК. Він, а також всякі різні пекучі спеції, діє за принципом кофеїну, подразнюючи слизові і жовчний міхур.
ХОЛОДНІ НАПОЇ. Вони звужують судини шлунка. Через це починаються проблеми з кровообігом цього органу і весь процес перетравлення виявляється порушеним. Тому пити будь холодну можна ні натщесерце, ні відразу після їжі - краще через пару годин.

Кожний наповнює сам себе!!!

Вправи для схуднення: 8 п'ятнадцятихвилинних тренувань

Схема тренування

Ваша тренування повинна складатися з трьох пятімінуток. Кожна п'ятихвилинка складається з 30 секунд кардіо (біг на місці, скакалка, просто стрибки і т.д.). Решту часу (4 хвилини 30 секунд) ви виконуєте якусь вправу для тіла. У підсумку ви отримуєте комплекс їх трьох різних вправ для різних частин тіла і кардіо-розминку.

Нижня частина тіла: Альпініст

Упор на прямі руки, спина пряма, живіт втягнутий. Швидко міняєте ноги коліном до живота, как-будто біжите вгору, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся виконувати вправу в найшвидшому з доступних вам темпів.

Нижня частина тіла: присідання зі стрибками

Рука за голову, лікті в сторону, ноги на ширині плечей. Присідаєте і акуратно виплигуєте вгору, відштовхуючись всією стопою, а не тільки шкарпетками.

Нижня частина тіла: крок з випадом по сходах

Для виконання цієї вправи вам знадобиться сходи або степ. Робите крок правою ногою на сходинку, переносите ліву вперед і тримайте з піднятим коліном кілька секунд. Потім повертаєте ліву ногу у вихідне положення, а правою робите випад назад з глибоким присіданням. Бажано ЗРОБИТИ 10 повторень на одну ногу.

Корпус: Рухома планка

Упор на рівні руки, спина пряма, живіт втягнутий. Переносите вагу на праву руку і розвертаєте повністю корпус і ноги в ліву сторону, ліва рука піднята вгору перпендикулярно підлозі. У цьому положенні затримуєтеся на 5-10 секунд, потім повертаєтеся в початкове положення і проробляєте вправу на ліву руку.

Під час зміни рук намагайтеся тримати пряму лінію в корпусі, тіло повинно залишатися в постійному напруженні.

Корпус: Велосипед

Лягайте на спину, руки за голову, лікті в сторони, лопатки підведені. Піднімаєте прямі ноги під кутом 45 градусів від підлоги. Права нога пряма, ліве коліно тягнеться на зустріч до правого ліктя. Потім йде зміна ніг - це і є одне повторення.

При цьому пряма нога повинна весь час знаходиться хоча б приблизно під кутом в 45 градусів до підлоги, а підборіддя не повинен бути притиснутий до шиї. Інакше після вправи у вас буде боліти не прес, а шия, так як ви будете підтримувати верхню частину корпусу не пресом, а шиєю. Бажано ЗРОБИТИ 20 повторень.

Верхня частина тіла: підйоми на боці

Лягайте на правий бік, коліна зігнуті, ноги разом (особливо ступні). Правою рукою обхвачуєте себе за талію, а ліву кладете на підлогу перед собою. Піднімаєте верхню частину тіла вгору, намагаючись не сильно спиратися на руку. Потім повільно, не кидаючи корпус, лягайте на підлогу. Бажано виконати по 10-15 повторень на одну сторону.

Ускладнення №1: позиція майже така ж, але рука не обіймає талію, а зігнута в лікті і заведена за потилицю, ноги випрямлені. Підйоми ускладнюються одночасним підняттям верхньої частини тіла і прямої ноги. Тобто, якщо ви лежите на правому боці, вгору піднімаєте ліву ногу. Потім тіло і нога повільно, з силою, повертаються на місце.

Ускладнення №2: при виконанні вправи на правому боці, ліва нога постійно залишається піднятою вгору, права нога піднімається до лівої одночасно з підйомом тіла.

Ускладнення №3: обидві ноги піднімаються вгору одночасно з підйомом тіла. При цьому ноги щільно притиснуті один до одного. При бажанні можна додати вагу на одну або обидві ноги.

Верхня частина тіла: Віджимання в позі «Собака головою вниз»

Ставайте в позу «Собака головою вниз», ноги і спина прямі, руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Починаєте віджиматися, згинаючи лікті в сторону, лоб тягнеться до підлоги. Потім випрямляєте руки.

Верхня частина тіла: Віджимання для трицепсів

Стандартні віджимання для трицепсів. Дівчата виконують з колін, чоловіки - як завжди :). Спина пряма, живіт втягнутий, тримаємо поперек. Руки щільно притиснуті до тіла. Початкове положення - упор на прямі руки на ширині плечей. Під час віджимання лікті відводяться чітко назад, а не в сторони.

:)

Welcom to the my blog  !!!